Vláknina má pověst „něčeho pro trávení“. Rozpustná vláknina ale umí mnohem víc: zasytí, zpomalí vstřebávání cukru a krmí prospěšné střevní bakterie. Většina z nás jí přitom sní jen asi polovinu doporučeného množství.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
| Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina | |
|---|---|---|
| co dělá ve vodě | bobtná a tvoří gel | nebobtná, zvětšuje objem stolice |
| hlavní účinek | sytost, pomalejší vstřebávání cukrů a tuků, výživa pro střevní bakterie | pravidelné vyprazdňování |
| příklady | oves, ječmen, luštěniny, jablka, citrusy, lněné semínko, psyllium | celozrnné obiloviny, otruby, slupky zeleniny a ovoce, ořechy |
Co rozpustná vláknina dělá v těle
Zasytí a zpomalí trávení
Ve spojení s vodou vytvoří v žaludku a střevech gel. Ten zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže jste déle sytí a hlad přichází pomaleji.
Zmírní výkyvy cukru po jídle
Gel zpomaluje vstřebávání sacharidů. Cukr v krvi po jídle stoupá pozvolněji a nepadá tak prudce, což znamená méně únavy a chutí po jídle. Víc o tom píšu v článku o inzulínové rezistenci.
Krmí střevní mikrobiom
Střevní bakterie rozpustnou vlákninu fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty vyživují buňky střevní stěny a podílejí se na zdraví celého trávení.
Cholesterol
Beta-glukany z ovsa a ječmene přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, pokud jich denně sníte alespoň 3 g.
Kolik vlákniny denně potřebujete
Dospělým se doporučuje alespoň 25–30 g vlákniny denně. Běžný český jídelníček jich obsahuje zhruba polovinu. Nejde jen o rozpustnou vlákninu, ale ta bývá v jídelníčku zastoupena nejméně.
Kde rozpustnou vlákninu najdete
| Potravina | Porce | Vláknina celkem (přibližně) |
|---|---|---|
| ovesné vločky | 50 g | 5 g |
| čočka nebo fazole, vařené | 150 g | 10–12 g |
| jablko se slupkou | 1 ks | 4 g |
| pomeranč | 1 ks | 3 g |
| lněné semínko, mleté | 1 lžíce | 3 g |
| chia semínka | 1 lžíce | 4 g |
| psyllium | 1 lžička | 4 g |
Hodnoty jsou orientační, liší se podle odrůdy a zpracování.
Vláknina na hubnutí
Vláknina sama tuk nespaluje. Pomáhá ale tím, že déle zasytí, takže přirozeně sníte méně a snáz vydržíte bez svačin. Proto dobře funguje v kombinaci s přerušovaným půstem.
Vláknina jako doplněk stravy
Pokud vlákninu z jídla nedoberete, pomůže doplněk. Nejčastější jsou psyllium, inulin nebo glukomanan. Vlákninový nápoj Balance od Unicity kombinuje pět druhů rozpustné vlákniny (guarovou gumu, karubin, citrusový pektin, ovesnou vlákninu a beta-glukany) s vitamíny a chromem. Pije se 10–15 minut před jídlem, aby gel začal působit ještě před ním.
Jak vlákninu přidávat bez nadýmání
- Zvyšujte příjem postupně, během 2–3 týdnů.
- Pijte dost vody, vláknina bez tekutin může spíš zacpat.
- Při nadýmání snižte dávku na polovinu na 3–7 dní, pak zkuste znovu.
- Doplňky zapíjejte doporučeným množstvím vody a neužívejte je při potížích s polykáním.