Chất xơ thường được biết đến là “tốt cho tiêu hóa”. Nhưng chất xơ hòa tan còn làm được nhiều hơn: giúp no lâu, làm chậm hấp thu đường và nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột. Phần lớn chúng ta chỉ ăn khoảng một nửa lượng khuyến nghị.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
| Hòa tan | Không hòa tan | |
|---|---|---|
| trong nước | trương nở, tạo gel | không trương nở |
| tác dụng chính | no lâu, hấp thu đường chậm hơn, nuôi vi khuẩn đường ruột | đi tiêu đều đặn |
| ví dụ | yến mạch, các loại đậu, táo, cam, hạt lanh, psyllium | gạo lứt, cám, vỏ rau quả, các loại hạt |
Chất xơ hòa tan tác động thế nào
No lâu hơn: tạo gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Đường huyết ổn định hơn: làm chậm hấp thu tinh bột – xem thêm về kháng insulin. Nuôi hệ vi sinh đường ruột và beta-glucan từ yến mạch góp phần duy trì cholesterol bình thường (từ 3 g/ngày).
Cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày
Người lớn nên ăn ít nhất 25–30 g chất xơ mỗi ngày.
| Thực phẩm | Khẩu phần | Chất xơ (khoảng) |
|---|---|---|
| yến mạch | 50 g | 5 g |
| đậu luộc | 150 g | 10–12 g |
| táo cả vỏ | 1 quả | 4 g |
| hạt lanh xay | 1 thìa | 3 g |
| hạt chia | 1 thìa | 4 g |
Chất xơ và giảm cân
Chất xơ không đốt mỡ, nhưng giúp no lâu nên bạn tự nhiên ăn ít hơn và dễ bỏ ăn vặt – rất phù hợp với nhịn ăn gián đoạn. Thức uống Balance của Unicity kết hợp năm loại chất xơ hòa tan với vitamin và crom, uống 10–15 phút trước bữa ăn.
Thêm chất xơ mà không bị đầy hơi
- Tăng dần trong 2–3 tuần.
- Uống đủ nước.
- Nếu đầy hơi, giảm nửa liều trong 3–7 ngày.
Bài viết chỉ mang tính thông tin, không thay thế lời khuyên của bác sĩ.
Bài viết được dịch máy từ tiếng Séc. Vui lòng tham khảo bản gốc tiếng Séc.